Sportul dupa nastere
Revenirea la silueta dinainte de sarcina este una dintre dorintele secrete ale tinerelor mamici, acum coplesite de altfel de noile responsabilitati ale vietii de mamica. Pot exercitiile fizice sa afecteze capacitatea de alaptare sau sa afecteze muschii abdominali?
Medicii Colegiului American al Obstetricienilor si Ginecologilor, sunt de parere ca este bine sa incepeti si sa continuati gradual exercitiile fizice atunci cand va simtiti in stare sa o faceti.Dar medicul (sau moasa) dumneavoastra va poate cere sa asteptati pana la controlul de sase saptamani de dupa nastere ca sa vada mai intai in ce stare va aflati. In general, daca ati facut exercitii fizice in timpul sarcinii si ati avut o nastere vaginala normala, puteti sa faceti in siguranta exercitiile din timpul sarcinii – sau cel putin exercitiile fizice usoare, cum ar fi mersul pe jos, flotarile modificate si exercitiile de stretching – la cateva zile de la nastere.
Dupa prima saptamana de la nastere, plimbarile usoare spre moderate de 30 de minute, de trei ori pe saptamana, sunt in regula. Pe masura ce va recapatati puterile, puteti mari lungimea plimbarilor sau numarul lor.
Daca ati nascut prin cezariana, pregatiti-va sa asteptati cam sase-opt saptamani pana sa faceti exercitii fizice. Totusi, o plimbare in ritm usor este recomandata deoarece ajuta vindecarea si va ajuta sa evitati complicatiile cum ar fi cheagurile de sange. Daca nu ati fost activa in timpul sarcinii sau daca v-ati redus obiceiurile de fitness saptamana de saptamana, incepeti usor si consultati-va cu medicul sau moasa inainte de a incepe exercitiile. In orice caz, nu uitati ca articulatiile si ligamentele dumneavoastra vor fi tot slabe inca trei pana la cinci luni, deci fiti atenta cum mergeti ca sa evitati caderile.
Daca doriti sa urmati un curs de gimnastica, incercati sa gasiti unul tinut de un specialist in gimnastica postpartum sau mergeti la un curs de nivel usor axat pe tonifiere si stretching.
Corpul dvs. are nevoie sa se vindece dupa nastere
Exercitiile fizice sunt bune pentru dumneavoastra, dar nu exagerati in primele cateva luni dupa ce nasteti.
Corpul dumneavoastra are nevoie de timp sa se vindece, iar dumneavoastra aveti nevoie de timp pentru a va adapta la noul dumneavoastra rol, pentru a avea grija de bebelus si a crea o legatura cu el.
Trebuie sa fiu atenta la muschii abdominali ?
Majoritatea femeilor capata un gol in muschii lor abdominali cand le creste burta in timpul sarcinii, apoi in timpul nasterii. Vor trece aproximativ patru-opt saptamani dupa ce nasteti pentru a se inchide acest gol.Daca incepeti sa faceti exercitii abdominale inainte ca golul sa se inchida, riscati sa va afectati acesti muschi – deci asigurati-va ca abdomenul este pregatit inainte de a incepe:
- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti.Plasati degetele palmei stangi, tinand palma spre dumneavoastra, chiar deasupra buricului.
- Puneti mana dreapta pe partea de sus a coapsei.Inspirati, apoi expirati. In timp ce expirati, ridicati capul si umerii de pe podea si lasati mana dreapta sa alunece in sus pe coapsa spre genunchi. Asta va face ca muschii abdominali sa se intinda, iar dumneavoastra ar trebui sa puteti sa simtiti golul din locul in care s-au separat muschii. Daca golul este de cel putin trei sau patru degete latime, puteti incepe usor sa va intariti muschii abdominali cu exercitii de ridicare a pelvisului si indoiri ale picioarelor.
- Dupa ce golul se ingusteaza la numai unul-doua degete latime, puteti incepe sa faceti faceti ridicari ale picioarelor din pozitia culcat sau genuflexiuni.
Efortul fizic va afecta capacitatea de alaptare?
NU. Nici chiar exercitiile fizice mai intense nu afecteaza semnificativ cantitatea sau compozitia laptelui matern. Dar ar trebui sa evitati exercitiile care va apasa sau va tensioneaza sanii. Purtati un sutien sportiv care sustine sanii in timp ce faceti miscare si incercati sa va alaptati bebelusul inainte de efort, astfel ca sanii plini sa nu va jeneze in timp ce exersati.
Exista semne fizice ale faptului ca poate incerc sa fac prea mult, prea curand?
Prea multa activitate fizica in timpul primelor saptamani dupa nastere poate face ca scurgerile vaginale, numite lohii, sa devina roz sau rosii si sa fie mai abundente. Acesta este un semnal ca ar trebui sa „o luati mai usor“. Anuntati medicul sau moasa daca scurgerile vaginale sau lohiile reincep dupa ce ati crezut ca s-au oprit sau daca simtiti dureri in timp ce faceti miscare.
Care este cea mai buna cale de a scapa de kilograme dupa ce nasteti?
Cea mai buna cale de a incepe sa dati jos kilogramele in plus este sa practicati niste exercitii de gimnastica aerobica pentru a mari ritmul cardiac, cum ar fi plimbarile alerte, inotul, alergarile sau mersul pe bicicleta. Dar asteptati cel putin 6 saptamani - preferabil cateva luni – inainte de a incepe sa faceti eforturi active de a slabi.
Aveti rabdare cu corpul dvs.
Si nu va propuneti sa pierdeti mai mult de jumatate de kilogram pe saptamana, mai ales daca alaptati. Inceperea unei diete prea curand dupa nastere va poate afecta dispozitia si energia, dar si lactatia. Daca aveti rabdare si ii dati corpului timp sa-si faca treaba, ati putea fi uimita ce multe kilograme veti pierde in mod natural.
